Beynimizde gün içinde binlerce düşünce dolanır. Bazen bunların farkında oluruz bazen de olmayız. Çoğu zaman aynı düşünce kalıplarını defalarca tekrar eden bir kısırdöngüye kapılırız. Geçmişin pişmanlıkları veya geleceğin kaygıları içine hapsoluruz. Bu sürekli tekrar eden duruma aşırı düşünme (overthinking) denir. Overthinking zihinsel enerjimizi tüketir, anın tadını çıkarmamızı engeller hatta bizi karamsarlığa sürükler. Bu yazıda, aşırı düşünme dolambacından kurtulmak için kullanabileceğimiz basit ve etkili yöntemlere değindik. Overthinking türleri ve bu döngüden çıkıp daha sakin bir zihin için yapmamız gerekenleri keşfedelim!
Overthinking’in Türleri
‘Keşke öyle yapmasaydım’, ‘Ya böyle olursa’, ‘Acaba beni yanlış mı anladı?’ Geçmiş ve geleceğe dair pişmanlık, kaygı ve endişe hissettiren tüm bu soruların altında overthinking yatabilir. Birçok insan için tek bir sorun gibi görünse de aslında bu durum, zihnin farklı şekillerde bizi tuzağa düşürdüğü karmaşık bir mekanizmadır. Aşırı düşünmenin nedenleri ve belirtileri kadar, hangi türde overthinking yaşadığımızı anlamak da bu döngüden kurtulmanın ilk adımıdır. Aşağıda hayatımızın her anında zihnimizde dolaşan overthinking türlerine değindik:
Gelecek Hakkında Endişelenmek: Üzerinde en çok durduğumuz ve içinden çıkmakta zorlandığımız aşırı düşünme biçimidir. Bir sınavdan kötü not almak, düğün gününde bir şeylerin ters gideceği ya da küresel ısınmanın yol açacağı felaketler gibi olasılıklar üzerine kaygılanmayanımız yoktur. Bu düşünceler, henüz gerçekleşmemiş senaryoları beynimizde defalarca canlandırarak kaygılarımızı besler.
Geçmiş Hakkında Düşünmek: Geçmişte yapılan veya yapılmayan bir şeyden dolayı pişmanlık duymak, kalbinizin kırıldığı bir anı zihninizde tekrar tekrar canlandırmak… En çok yapılan aşırı düşünme türlerinden biri olan geçmiş hakkında düşünmek, sürekli olarak “keşke”lerle dolu senaryolar üretip, mevcut ana odaklanmayı engeller.
Büyük Resim Üzerine Aşırı Düşünme: Hayattaki büyük sorular üzerine aşırı düşünmedir: ‘Ben kimim?’, ‘Doğru insanla birlikte miyim?’, ‘Hayattaki amacım ne?’ gibi. Bu konular üzerinde kafa yormak faydalı olabilir, ancak bu düşünceler kontrolden çıktığında veya takıntılı bir hale geldiğinde zarar vermeye başlar. Kişiyi kafa karışıklığına, bunalıma hatta panik ve depresyona sürükler.
Zihin Okuma: Sürekli olarak bir araya gelinen insanların kendiniz hakkında ne düşündüğünü tahmin etmeye, onların zihinlerini okumaya çalışmak bir başka overthinking türüdür. Bir arkadaş buluşmasından sonra çok konuştuğunuzu düşünüp bunun üzerine düşünmeye başlamak: ‘Geveze olduğumu düşündüler’, ‘Onları bunalttım sanırım’, ‘Eminim bir daha beni çağırmayacaklar’ gibi düşünceleri bu türe örnek verebiliriz.
Kararsızlığa Takılı Kalmak: Nerede yemek yiyeceğinizden, ne giyeceğinize kadar en basit kararlar karşısında bile takılıp kalma durumudur. Böyle durumlarda, beyniniz alacağınız kararın tüm olası sonuçlarını düşünür ve bu da basit bir seçimi bile çok zor bir hale getirir. Sürekli kararsızlığa takılı kalmak, en basit kararları bile göz korkutucu ve bunaltıcı yapabilir.
Olayları Yorumlamak: Küçük bir sorun karşısında bile, zihin bunun sonucunda ortaya çıkacak (genellikle var olmayan) tüm felaketleri düşünmeye başlar. Örneğin bir arkadaşınızın mesajına hemen cevap veremediğiniz için arkadaşınızın size kırıldığını, arkadaşlığınızın biteceğini ve bu nedenle yalnız kalacağınızı düşünmeye başlayabilirsiniz.
Umutsuz Düşünceler Üretmek: Beynin özellikle geleceğe dair aşırı düşünme hali ve olumsuz, umutsuz düşünceler üretmesidir. İşsiz birinin sürekli olarak iş bulamayacağına dair düşünceler üretmesi, bu nedenle umutsuzluğa kapılması bu duruma bir örnektir.
Değersiz Düşünceler: En çok üretilen aşırı düşünme hallerinden biri de kişinin kendi hakkında değersiz düşünceler üretmesidir. Gün içinde sürekli; ‘Kimse beni önemsemiyor’, ‘Ben beceriksizim’, ‘Güzel şeylere layık değilim’ gibi düşüncelere takılı kalınır.
Zihinsel Gevezelik: Zihnin sürekli çalıştığı ve gerekli, gereksiz düşünceler ürettiği durumdur. Beyin alakalı ve alakasız konular arasında sürekli gezinir durur.
Overthinkg ile Başa Çıkma Yöntemleri
Bir konuyu aşırı düşünmek, zihinsel döngüden çıkmayı zorlaştırır. Geçmişteki olayları tekrar tekrar düşünmek ya da gelecekle ilgili bitmeyen senaryolar kurmak, anın içinde kalmayı imkânsız hale getirir. Ancak bu döngüden çıkmak ve zihninizi daha sakin bir hale getirmek mümkün. Aşağıda overthinking ile baş etme yöntemlerine yer verdik:
· Farkındalık Yaratın (Mindfulness): O anın farkında olun ve düşüncelerinizi yargılamadan izlemeye çalışarak akıp gitmelerine izin verin.
· Odaklanma ve Eylem: Bir problemi düşündüğünüzde, sadece endişelenmek yerine eyleme geçin. Düşüncelerinizi somut adımlara çevirin. Örneğin; sınav kaygısı yaşıyorsanız, bunu “konu tekrarı yapmalıyım” gibi bir eyleme dönüştürün.
· Düşüncelerinizi Kaydedin: Zihninizi meşgul eden düşünceleri bir deftere yazarak, kaydedin. Böylece beyniniz bu döngüden kurtularak, düşüncelere dışardan bakar ve onların ne kadar gerçek dışı olduğunu anlar.
· Overthinking Zamanı Yaratın: Gün içinde on beş ya da yirmi dakikalık ‘endişelenme zamanı’ oluşturun. Bu zaman diliminde tüm kaygılarınızı serbest bırakın. Bu sürenin dışında aklınıza bir endişe geldiğinde, onu o seansa erteleyin.
· Fiziksel Aktivite: Yürüyüş, koşu veya yoga gibi aktiviteler, zihinsel odağınızı bedeninize çevirerek düşünce döngüsünü kırar.
· Öz Şefkat: Kendinize karşı daha şefkatli olun. ‘Yapamam’ demek yerine, ‘Bunu deneyeceğim ve elimden gelenin en iyisini yapacağım’ demeyi deneyin.
· Olumsuz Düşünceyi Kabul Etmek: En çok korktuğunuz o kötü senaryonun gerçekleştiği hayal edin ve bu durumda ne yapabileceğinizi düşünün. Bu şekilde belirsizlikten kaynaklanan kaygı hafiflemiş olur.
· Konuşma Terapisi: Olumsuz düşünceleri tespit etmek ve onlarla mücadele etmek için bir uzman terapisi almak, endişe ve kaygılarla mücadele etmenize yardımcı olur.
Terapizy’nin uzman terapistleri ile overthinking’in üstesinden gelmek için destek alabilirsiniz. Overthinking’i profesyonel bir destekle yönetebilir ve kaygıdan özgürleştiğiniz bir sosyal hayata adım atabilirsiniz.
Terapizy Blog‘da aşk, evlilik, romantik ve sosyal ilişkilere dair birbirinden ilginç konulara göz atın. ‘Overthinking: Düşüncelerin Tutsağı Olmak‘ yazısında, aşırı düşünmenin üstesinden nasıl gelineceğini keşfedin! Terapizy‘i sosyal medya hesaplarından takip edin, güncel bilgi ve duyurulardan haberdar olun!
Terapizy’nin alanında uzman ve deneyimli psikologları, günlük hayatınızdaki tüm ilişkilerinizi güçlendirmek için size destek olmaya hazır.
Terapizy ilk seansa özel %50 indirim fırsatı sunuyor. www.terapizy.com