Öfkeyle başa çıkmak, bazen zorlayıcı olsa da öğrenilebilir bir beceridir. Öfke, hepimizin zaman zaman hissettiği güçlü ve doğal bir duygudur. Gün içinde iş yerinden, aile içi ilişkilere pek çok yerde ve pek çok şeye öfkelenebiliriz. Aslında buraya kadar her şey son derece normaldir. Ancak öfke kontrolünü kaybettiğimiz noktada sorun başlar. Öfkemizi kontrol edemediğimizde kendimize olduğu kadar çevremizdeki insanlara, sosyal ilişkilerimize de zarar vermeye başlarız. Kontrolsüz öfke sağlığımızı ve ilişkilerimizi olumsuz etkiler, yaşam kalitemizi düşürür.
Öfke, ifade edilmesi ve yönetilmesi zor bir duygu olsa da sağlıklı bir şekilde, kendinize veya başkasına zarar vermeden onunla başa çıkmak mümkündür. Terapizy’de ‘’öfke’’ konusunu ele aldığımız bu ikinci yazıda öfke kontrolü için yapabileceklerinize yer verdik. Ama öncelikle neden bazı insanlar diğerlerine göre daha çabuk öfkelendiğini anlayalım.
Başlıklar
Öfkeyle Başa Çıkmak: Kişilik Özellikleri
Kimi insanlar en ufak olumsuz bir durumda bile gereğinden fazla öfke gösterebilir. [1]Araştırmacılar, sık sık öfkelenme eğiliminin genellikle yüksek nevrotiklik ve düşük uyumlulukla ilişkili olduğunu belirtiyor. Bazı belirgin kişilik özellikleri, bir takım tutum ve alışkanlıklar da öfkeyle ilişkilendiriliyor:
– Üstünlük Duygusu: Kendi hak ve ayrıcalıklarını başkalarınınkinden daha önemli görme eğilimi.
– Kontrol Dışı Alanlara Takılmak: Partnerin davranışları gibi kişisel kontrolün dışında kalan konulara takılıp kalmak.
– Çevreyi Duygu Aracı Olarak Kullanmak: Duygusal durumunu düzenlemek için dış ortamı kontrol etmeye çalışmak.
– Dış Etkenlere Bağlılık: Refahın ve başarının kendi eylemlerinden ziyade dış güçler tarafından belirlendiğine inanmak.
– Diğer bakış açılarını görmeyi reddetme (farklı bakış açılarını tehdit olarak görme)
– Rahatsızlığa karşı düşük tolerans
– Belirsizliğe karşı düşük tolerans
– Suçlamaya aşırı odaklanma
– Kırılgan bir ego
Çeşitli Öfke Durumları
Öfke temel bir duygudur ve kaynağına bağlı olarak farklı şekillerde ortaya çıkabilir. Örneğin, insan haklarının ihlali veya istismar gibi adaletsizliklere karşı haklı ve yerinde bir öfke duyarız. Bu aynı zamanda ahlaki bir tepkidir ve yerine göre faydalı olabilir. Rahatsızlık durumunda hissedilen öfke ise günlük yaşamın getirdiği çeşitli hayal kırıklıklarından kaynaklanır. Bir bireyin başkaları üzerinde hakimiyet, korkutma, manipülasyon veya kontrol sağlamak amacıyla kullandığı ise saldırgan bir öfke çeşididir. Kişinin mantıksız bile olsa, istek ve ihtiyaçlarının karşılanmadığında ortaya çıkan orantısız öfke patlamaları ise öfke nöbetleri olarak karşımıza çıkar.
Kısa Vadede Öfke Kontrolü Nasıl Sağlanır?
Bazen bir şeylerin yolunda gitmemesi bizi öfkelendirebilir. Trafikte, iş yerinde, çocuklarla, eşimizle ya da sosyal çevremizle olan ilişkilerimizde öfkelenmemize sebep olabilecek şeyler yaşayabiliriz. Oysa gün içinde öfkeyle başa çıkabilmek, onu yönetebilmek için uygulayabileceğimiz bazı basit uygulamalar bulunur:
- Konuşmadan önce durup düşünmek, sakinleştikten sonra endişeleri dile getirmek
- Mümkünse bulunulan yerden uzaklaşmak
- Sayı saymak, 1’den 100’e kadar ya da tam tersi şeklinde
- Nefes egzersizleri yapmak
- Yürüyüşe ya da koşuya çıkmak
- O anki öfkeyi fiziksel olarak dışa vurmak öfkenin şiddetini azaltır (bir yastığa yumruk atabilir ya da yalnız bir ortamda bağırabilirsiniz)
- Vücut ısısını düşürmek için duş almak veya yüzü, kolları, başı yıkamak
- Sessiz ve yalnız kalabileceğiniz bir ortama yönelmek
- Öfkelenmeye devam ediyorsanız güvendiğiniz biriyle konuşmayı deneyebilirsiniz. Arkadaşlar, aile üyeleri ya da bir doktor ve psikologla duygularınızı, düşüncelerinizi paylaşabilirsiniz.
Uzun Vadede Öfke Kontrolü Sağlamak
Öfkeyle baş edebilmek için kısa vadeli çözümler anlık öfke krizlerini dindirse de öfkenin asıl kaynağına inmeden, bu sorunu tam olarak çözmek mümkün olmayabilir. Bu durumda öfkeyle başa çıkmayı hayat boyu sürdürebilecek çözümlere yönelmek yerinde olacaktır. Öfkeyi ve öfke kontrolünü ele aldığımız yazının bu son bölümünde, uzun vadede öfke kontrolünü sağlamak için yapılması gerekenlere yer verdik:
- Düzenli egzersiz yapmayı alışkanlık haline getirmek. Yürüyüş, bisiklet, koşma, yüzme stresi azaltan aktivitelerdir.
- Uyku düzenine dikkat etmek yeterince uyumak.
- Yoga, meditasyon, nefes egzersizi gibi aktivitelerle rahatlamak, farkındalığı arttırmaya çalışmak.
- Gerginliği azaltmak için duyguları, düşünceleri yazmak. El işi, sanatsal faaliyetler gibi hobiler edinmek.
- Öfkeyle başa çıkmada yardıma ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, uzman bir doktordan ya da psikologdan destek almak.
Terapizy’nin alanında uzman ve deneyimli terapistleriyle, öfkenizin tetikleyicilerini belirlemeniz, altta yatan inanç kalıplarını dönüştürmeniz ve kalıcı başa çıkma stratejileri geliştirmeniz için size rehberlik ediyoruz. Çift ve bireysel terapi hizmetleriyle öfke yönetimi yolculuğunuzda en doğru zamanda ve yerde, size özel online terapi deneyiminden yararlanın.
Terapizy’nin alanında uzman ve deneyimli psikologları, günlük hayatınızda ilişkiyle ilgili sorunların üstesinden gelebilmeniz için size destek olmaya hazır. İş yerindeki zorbalık ve sosyal ilişkilerle ilgili yazımızda daha fazlasını okuyun. Terapizy‘i sosyal medya hesaplarından takip edin, güncel bilgi ve duyurulardan haberdar olun!
Terapizy ilk seansa özel %50 indirim fırsatı sunuyor. www.terapizy.com
[1] https://www.psychologytoday.com/us/basics/anger